Eine bewährte Methode ist die sogenannte Low-FODMAP-Diät. Dabei werden bestimmte schwer verdauliche Zuckerarten (FODMAPs) für eine gewisse Zeit reduziert – das entlastet den Darm und schafft spürbare Erleichterung.
Damit der Genuss nicht zu kurz kommt, haben wir für Sie eine Auswahl an leckeren, gut verträglichen und alltagstauglichen Rezepten zusammengestellt – vom Frühstück bis zum Dessert. Alle Gerichte sind:
- FODMAP-arm
- bei Reizdarm und SIBO geeignet
- ohne zugesetzten Zucker
- und richtig lecker!
Entdecken Sie einfache Gerichte, die Bauch und Seele guttun – und dabei helfen können, Ihre Verdauung ins Gleichgewicht zu bringen.
Zucchini-Kartoffel-Pfanne mit Tofu, Kräutern und laktosefreier Joghurt-Dip
Reisnudel-Bowl mit Gemüse und Limetten-Dressing
Ofenrührei mit Gemüse und laktosefreiem Käse
Lauwarmer Hirse-Salat mit Gemüse und Feta (laktosefrei)
Mildes Kokos-Möhren-Curry mit Basmatireis (laktosefrei) Mildes Kokos-Möhren-Curry mit Basmatireis
Bananen-Blaubeer-Hafer-Pfannkuchen (glutenfrei)
Low-Fodmap Beeren-Quark-Dessert mit feinen Haferflocken und Ahornsirup/a>
Zucchini-Kartoffel-Pfanne mit Tofu, Kräutern und laktosefreier Joghurt-Dip
Zutaten (für 4 Personen):
800 g festkochende Kartoffeln
2 mittelgroße Zucchini
200 g fester Tofu (natur)
3 EL Rapsöl
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Thymian
2 EL gehackte Petersilie
Salz & Pfeffer
1 Zitrone oder 2 Limetten
150 g laktosefreier Joghurt
Zubereitung:
- Die Kartoffeln schälen, in kleine Würfel schneiden und etwa 10 Minuten vorkochen.
- In der Zwischenzeit Zucchini in dünne Halbmonde schneiden, Tofu in kleine Würfel schneiden.
- Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Erst die Kartoffeln anbraten (ca. 5 Minuten), dann Zucchini und Tofu zugeben.
- Mit Oregano, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Weitere 5–8 Minuten unter Wenden weiter braten bis alles leicht gebräunt ist.
- Für den laktosefreien Joghurt-Dip Zitrone oder Limetten auspressen und in eine kleine Schüssel geben. Joghurt hinzugeben und verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
- Zum Schluss den angebratenen Kartoffel-Zucchini-Tofu-Mix auf Tellern anrichten, mit Petersilie bestreuen und den frischen Joghurt-Dip dazu reichen.
Dieses Gericht ist gut bei SIBO und Reizdarm im Rahmen der Low-FODMAP-Ernährung, weil es leicht ist und sättigt.
Tipp: Für mehr Proteine können Sie noch ein mageres gebratenes Steak von Huhn, Pute oder Rind, aber auch gebratenen Fisch oder Meeresfrüchte wie Garnelen ergänzen.
Variations-Tipp: Dieses Gericht lässt sich leicht mit anderen Low-FODMAP-Gemüsesorten variieren. Z. B. Pastinaken, Süßkartoffeln oder Fenchel.
Reisnudel-Bowl mit Gemüse und Limetten-Dressing
Zutaten (für 4 Personen):
250 g Reisnudeln
2 Karotten
1 kleine Zucchini
150 g Brokkoli (in kleinen Röschen)
10 Cherry-Tomaten oder 6 Datteltomaten
1 - 2 EL Sesamöl
Saft einer Limette
1 TL Reissirup (optional)
Frischer Schnittlauch
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Die Reisnudeln nach Packungsanleitung garen, abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken.
- Karotten, Tomaten und Zucchini waschen. Karotten in feine Scheiben schneiden, Zucchini in dünne Halbmonde schneiden und Tomaten vierteln.
- Brokkoliröschen in heißem Wasser ca. 5 Minuten dünsten, geschnittene Karotten und Zucchini dazu geben und alles für weitere 5 Minuten dünsten. Nach insgesamt 10 Minuten das gedünstete Gemüse abkühlen lassen.
- Limette auspressen und Saft auffangen.
- Für das Dressing: Limettensaft, Reissirup und Sesamöl verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Gemüse und Nudeln in Schalen anrichten, Dressing darüber geben und mit etwas Schnittlauch bestreuen.
Gut bei SIBO und Reizdarm, weil es sich perfekt für heiße Tage eignet, herrlich frisch schmeckt und die Verdauung nicht belastet. Es kommt zudem ganz ohne Zwiebeln oder Knoblauch aus.
Ofenrührei mit Gemüse und laktosefreiem Käse
Zutaten (für 4 Personen):
8 Eier
100 ml laktosefreie Milch
2 kleine Paprika (rot & gelb)
1 kleine Zucchini
1 EL Schnittlauch (frisch oder TK)
100 g laktosefreier geriebener Käse (z. B. Gouda)
2 EL Rapsöl
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Paprika und Zucchini in kleine Würfel schneiden.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, das Gemüse 5 Minuten anbraten, dann in eine ofenfeste Form geben.
- Eier mit Milch, Salz, Pfeffer und Schnittlauch verquirlen, über das Gemüse gießen.
- Mit Käse bestreuen und bei 180 °C (Umluft) ca. 20 Minuten backen, bis die Eimasse gestockt ist.
- Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.
Gut bei Reizdarm und SIBO, weil dies ein ideales Eiweißgericht ist, welches schnell geht und als Frühstück, Mittag- oder auch Abendessen schmeckt.
Tipp für mehr Geschmack: Um Mahlzeiten noch etwas mehr Geschmack zu geben, können in der Low-FODMAP-Ernährung auch hervorragend Kräuter wie Basilikum, Koriander, Oregano, Petersilie, Pfefferminze, Schnittlauch oder Thymian nach Geschmack und Vorliebe ergänzt werden. Sie verleihen Ihren Speisen nicht nur zusätzliche Würze, sondern sind förderlich für eine gesunde Verdauung.
Lauwarmer Hirse-Salat mit Gemüse und Feta (laktosefrei)
Zutaten (für 4 Personen):
200 g Hirse
1 kleine Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe oder orangene Paprika
150 g laktosefreier Feta
2 EL Rapsöl
Saft einer halben Zitrone
gehackte Petersilie oder alternativ Koriander
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Hirse in einem feinen Sieb heiß abspülen, dann nach Packungsanleitung garen.
- Zucchini und Paprika abspülen, klein würfeln und in 1 EL Öl ca. 5 Minuten anbraten.
- Feta zerbröseln, Saft der halben Zitrone auspressen, Petersilie oder Koriander hacken.
- Gekochte Hirse, Gemüse, Feta und Zitronensaft in einer Schüssel mischen. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Öl abschmecken.
- Lauwarm oder kalt servieren. Petersilie oder Koriander darüber streuen.
TIPP: Übrigens ist dieses Gericht ideal für Mealprep geeignet.
Gut bei Reizdarm und SIBO, weil Hirse glutenfrei, gut verträglich und eine tolle Kohlenhydratalternative in der Low-FODMAP-Ernährung bietet.
Mildes Kokos-Möhren-Curry mit Basmatireis
Zutaten (für 4 Personen):
250 g Basmatireis
400 ml Kokosmilch (FODMAP-arm, ohne Inulin)
4 große Möhren
1 EL frischer Ingwer (gerieben)
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Rapsöl
Frischer Koriander (optional)
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
- Möhren schälen, in dünne Scheiben schneiden.
- Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer kurz anschwitzen, geschnittene Möhren zugeben, mit Kurkuma und Kreuzkümmel würzen.
- Mit Kokosmilch aufgießen und für ca. 10–12 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Reis servieren. Nach Geschmack mit frisch gehacktem Koriander bestreuen.
Gut bei Reizdarm oder SIBO weil dieses Curry mild und dennoch sättigend ist. Gut verträglich bei empfindlichem Darm
Bananen-Blaubeer-Hafer-Pfannkuchen (glutenfrei)
Zutaten (für 4 Personen, ca. 8 kleine Pfannkuchen):
2 nicht ganz reife Bananen (noch grünlich = FODMAP-geeignet)
2 Eier
120 g glutenfreie Haferflocken
1 TL Backpulver
100 ml laktosefreie Milch oder Pflanzenmilch (z. B. Mandel)
1 EL Rapsöl (zum Braten)
100 g Blaubeeren
Optional: Zimt, Ahornsirup (in kleinen Mengen)
Zubereitung:
- Bananen mit einer Gabel zerdrücken, Eier untermischen.
- Haferflocken, Backpulver und Milch dazugeben – alles zu einem glatten Teig verrühren.
- Öl in einer Pfanne erhitzen, aus dem Teig kleine Pfannkuchen backen (pro Seite ca. 2–3 Minuten).
- Blaubeeren waschen.
- Pfannkuchen auf einem Teller warm servieren, mit Blaubeeren garnieren und genießen – pur oder mit ein etwas Zimt und wenig Ahornsirup.
Gut bei Reizdarm oder SIBO weil es sättigend, einfach & FODMAP-arm ist. Eignet sich als Snack oder Frühstück für einen guten Start in den Tag.
Low-FODMAP Beeren-Quark-Dessert mit feinen Haferflocken und Ahornsirup
Zutaten (für 4 Portionen):
400 g laktosefreier Magerquark oder ungesüßter Mandeljoghurt (ohne Inulin)
80 g zarte, glutenfreie Haferflocken
100 g frische Blaubeeren
100 g frische Himbeeren
2 EL Ahornsirup (nach Geschmack, sparsam dosiert)
1 Limette oder ½ Zitrone
Frische Minze zum Garnieren (optional)
Zubereitung:
- Quark oder Mandeljoghurt cremig rühren. Limette oder halbe Zitrone auspressen und ggf. dem Saft verfeinern.
- Haferflocken in einer beschichteten Pfanne ohne Fett 1–2 Minuten leicht anrösten – das intensiviert den nussigen Geschmack.
- Jeweils etwas Quark, dann eine Schicht Beeren, dann Haferflocken in kleine Dessertgläser oder Schälchen schichten.
- Ahornsirup mit einem kleinen Löffel fein darüber träufeln.
- Mit ein paar frischen Beeren und optional Minze garnieren.
- Direkt servieren oder für 15 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen.
Gut bei Reizdarm und SIBO, weil dieses Dessert nicht nur aus Low-FODMAP-Lebensmitteln besteht, sondern auch herrlich frisch schmeckt und optisch noch ein echter Hingucker ist. Ob als Nachtisch oder Nachmittagssnack – eine tolle Alternative zum Kaffee oder Espresso.
Wir wünschen viel Spaß beim Nachkochen und Zubereiten der Rezepte.
Weitere Informationen rund um das Thema Reizdarm finden Sie im Reizdarmkompass und im Informationsbereich zu Reizdarm.
Tipp:
