Was unseren Darm stresst
Die aktuelle Forschung zeigt, dass insbesondere das Wechselspiel zwischen Darmflora, Ernährung und Stress einen Einfluss auf unseren Darm hat und Verdauungsbeschwerden oder Erkrankungen wie z.B. ein Reizdarmsyndrom hervorrufen kann.
Neben der Reduktion von Stress im Alltag und der Wiederherstellung eines ausgewogenen Darm-Ökosystems spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle: Unser Darm reagiert allgemein oft sehr empfindlich auf unsere Ernährungsgewohnheiten. So können z.B. bestimmte Essgewohnheiten oder der Verzehr bestimmter Lebensmittel Beschwerden auslösen oder bereits bestehende verstärken. Essen Sie zum Beispiel zu hastig und schlucken dabei viel Luft, kann das zu Blähungen führen. Wer zu wenig trinkt, leidet oft unter Verstopfung, da das Stuhlvolumen abnimmt und harter Stuhl sich schwerer ausscheiden lässt. Flüssigkeit und Ballaststoffe dagegen bringen unseren Darm in Schwung. Die Ballaststoffe quellen auf und regen so die Darmtätigkeit an, der Stuhl wird weicher.
Daher ist es sinnvoll, einige allgemeine Ernährungsregeln zu beachten, um dem Darm etwas Gutes zu tun und Beschwerden zu vermeiden.
Allgemeine Empfehlungen
- Essen Sie regelmäßig und halten Sie feste Essenszeiten ein.
- Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen– in ruhiger Atmosphäre, ohne Hektik und Ablenkung.
- Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – es setzt zeitversetzt ein.
- Trinken Sie ausreichend (mind. 2 Liter am Tag) z.B. stilles Wasser und ungesüßte Tees – Kohlensäurehaltige Getränke können Blähungen begünstigen.
- Lauwarme oder raumtemperierte Getränke sind bekömmlicher als kalte oder heiße.
- Vermeiden Sie den regelmäßigen Verzehr von zu scharfen, fettigen und stark gewürzten Gerichten.
- Gedünstetes Gemüse ist besser verträglich als Rohkost.
- Verzehren Sie nur wenig Fertigprodukte und bevorzugen Sie naturbelassene Lebensmittel ohne Zusatzstoffe.
- Genießen Sie zuckerhaltige Lebensmittel nur in Maßen.
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen, um alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen.
Ernährungstagebuch
Was ein Mensch gut verdaut, kann bei einem anderen Beschwerden verursachen und umgekehrt. Daher sollte jeder für sich selbst herausfinden, welche Lebensmittel ihm in welchen Stimmungslagen Probleme bereiten und – vor allem - welche er gut verträgt.
Ein hilfreiches und bewährtes Instrument, die persönlich unverträglichen und damit „symptom-auslösenden“ Speisen und Getränke zu entlarven, ist ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch. Es hilft uns dabei, unseren Körper und seine Reaktionen besser kennenzulernen. So wird achtsames Essen und Trinken gefördert und wir lernen, auf die Signale aus der Körpermitte zu hören und sie richtig zu deuten.
- Tragen Sie über einen begrenzten Zeitraum, in Absprache mit Ihrem Therapeuten/Ihrer Therapeutin oder Ernährungsberater:in, alle Speisen und Getränke ein, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich genommen haben.
- Die Angaben sollten möglichst ausführlich sein (also z.B. nicht nur Brot, sondern Weizenbrot) und auch Mengenangaben enthalten. Denn ein zu viel eines bestimmten Lebensmittels verursacht vielleicht Beschwerden, wohingegen Sie eine kleinere Menge davon gut vertragen.
- Denken Sie unbedingt auch an alle Zwischenmahlzeiten und Getränke.
- Dazu werden Datum, Uhrzeit und Ort zusammen mit auftretenden Magen/Darm-Beschwerden dokumentiert, die beim oder nach dem Verzehr auftraten.
- Notieren Sie auch Ihre Stimmung und besondere Ereignisse, denn auch unsere emotionale Verfassung kann sich auf unsere Verdauung und damit die Verträglichkeit des Essens auswirken.
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Eine Vorlage unseres Ernährungstagebuches zum Download und Ausdrucken finden Sie hier
Ein langfristiger Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann zu einer einseitigen Ernährung führen, und mit einer unzureichenden Versorgung an wichtigen Nährstoffen und Mineralien einhergehen. Nachdem Sie Lebensmittel identifiziert haben, die zu Verdauungsbeschwerden führen, sollten Sie nach einem geeigneten Ersatz für die fehlenden Nähr- und Mineralstoffe suchen. Eine professionelle Ernährungsberatung kann Sie dabei unterstützen.
Weitere interessante Informationen rund um das Thema Verdauung finden Sie hier im Ratgeber
