Low FODMAP-Ernährung in der Küche – lecker umgesetzt

Magen-Darm-Störungen
Manche Kohlenhydrate können zu verschiedenen Verdauungsbeschwerden führen. Hier gilt die Devise: Reduzieren der sogenannten FODMAPs. Jedoch kann diese zeitlich begrenzte Ernährung ganz schön einschränken und kompliziert sein. Mit unseren Tipps kann diese Kost in der Küche leicht umgesetzt werden.

Warum sollte ich mich Low FODMAP ernähren?

Das Reizdarmsyndrom ist eine Magen-Darm-Erkrankung, bei der durch Ausschlussdiagnose andere Krankheiten und Unverträglichkeiten ausgeschlossen werden. Als Therapie kann eine Ernährung mit Low FODMAPs, also Lebensmitteln mit weniger reizenden Kohlenhydraten, helfen, die Beschwerden zu mindern und den Darm zu beruhigen.

 

Was sind FODMAPs?

Sogenannte FODMAPs sind für die meisten Menschen gut verträglich, jedoch können fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole verschiedene Darmprobleme auslösen. Schwer verdauliche, kurzkettige Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose und Zuckeralkohole, können nur schwer im Dünndarm in den Körper aufgenommen werden. Dadurch gelangen sie in den Dickdarm, wo sie von bestimmten Bakterienstämmen unserer Darmflora fermentiert werden. Dabei entstehen Gase, die bei empfindlichen Menschen zu Verdauungsproblemen führen können. FODMAPs verfügen weiterhin über eine starke osmotische Eigenschaft. Die erhöhte Zuckerkonzentration im Dickdarm zieht Wasser durch die Darmwand ins Darminnere und verflüssigt den Stuhl.

Somit kann es zu Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen oder Völlegefühl kommen. Zur ersten Einschätzung, welche Lebensmittel viel oder wenig FODMAPs enthalten, hilft Ihnen diese Tabelle.

Fodmap steht dabei für:

             FO - fermentierte Oligosaccharide z. B. Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Roggen

             D - Disaccharide z. B. Laktose (enthalten in Milchprodukten, frischen Käsearten)

             M - Monosaccharide z. B. Fruktose (enthalten in Äpfel, Birnen, Pflaumen, Mango)

             A - steht für and (und)

             P - Polyole z. B. Zuckeraustauschstoffe / Süßstoffe wie Manit, Sorbit, Xylit, Isomalt

 

Low FODMAP-Diät – Wie gehe ich vor?

Bei der Low FODMAP-Diät werden gezielt und individuell die Lebensmittel vom Teller verbannt, die Verdauungsstörungen verursachen können. Dabei handelt es sich um eine strenge Ernährungsumstellung, die über mehrere Monate in 3 Phasen durchlaufen wird und bestenfalls von einem geschulten Ernährungsberater betreut werden soll.

Phase 1: FODMAP-Verzicht (6 - 8 Wochen)

In dieser Zeit werden zunächst alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel aus dem Speiseplan weggelassen. Hierbei sollte darauf geachtet werden, dass diese Ernährungsumstellung nur max. 8 Wochen andauert.

Phase 2: Gezielte Wiederaufnahme von Lebensmitteln

In dieser Phase werden wieder kleine Mengen FODMAP-reicher Nahrungsmittel in den Speiseplan aufgenommen und deren Auswirkungen auf das Wohlbefinden in einem Ernährungstagebuch dokumentiert. Da diese Phase für Ihre zukünftige Aufstellung der FODMAP-reichen Ernährung entscheidend ist, sollten Sie sich für die Dokumentation in Ruhe die Zeit nehmen, denn manchmal treten die Beschwerden nicht sofort, sondern im Laufe des Tages wieder auf.

Phase 3: Ernährungsplan

Präsentieren Sie das Ernährungstagebuch Ihrem Ernährungsberater. Bewerten Sie gemeinsam mit ihm, welche Lebensmittel Sie gut vertragen und auf welche Sie zukünftig dauerhaft verzichten sollten.

 

Low FODMAP-Diät in der Küche

Wer ein paar Wochen alle potenziell reizenden Kohlenhydrate reduziert und diese Ernährung konsequent betreibt, kann seine Darmbeschwerden verringern. Jedoch ist diese Art der Ernährung erst einmal kompliziert und nicht immer zielführend. Mit unseren Tipps bekommen Sie mehr Pepp in die Küche und der Darm kommt zur Ruhe. So werden Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Anteil durch besser verträgliche Low-FODMAP-Zutaten ausgetauscht.

 

Getreide und Gemüse

Zu den Oligosaccharide-Lieferanten (Galactane, Fructane und Inulin), auch Mehrfachzucker genannt, gehören neben Weizen auch Gerste, Roggen, Hülsenfrüchte und schwer verdauliche Gemüsearten wie Brokkoli, Knoblauch, Spargel und Zwiebeln. Bei Getreide könnte auch ein Eiweißbestandteil wie Gluten eine Ursache für Darmprobleme sein. Hier sollte eher auf glutenfreie Getreidearten wie Naturreis, Buchweizen, Mais oder Hirse gesetzt werden. Es empfiehlt sich beim Gemüse auf besser verträgliche Arten wie Fenchel, Pastinaken, Möhren, Süßkartoffeln oder Kartoffeln zurückzugreifen.

Tipp: Kartoffelpüree mit gebratenem Fisch, Gemüse-Eintopf aus Möhren und Süßkartoffeln oder Risotto mit Parmesan, Kräutern und Zucchini sind leckere Varianten. Statt Weizennudeln schmecken Buchweizennudeln, Mais-Pasta oder Gemüsespiralen und ersetzen die klassische Pasta. Zwiebeln und Knoblauch sorgen normalerweise in Speisen für würzigen Geschmack, können aber zu Darmbeschwerden führen. Mit vielen Kräutern, Gewürzen oder herzhaften Zutaten wie Oliven oder getrockneten Tomaten kommt Pepp ins Essen.

 

Milchprodukte

Lactosehaltige Lebensmittel können Blähungen und Darmbeschwerden verursachen. Sehr lactosereich sind Milchprodukte wie Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Frischkäse oder Ricotta. Wer trotzdem auf Milch nicht verzichten möchte, kann als Alternative laktosefreie Milch und Milchprodukte verwenden. Von Natur aus sind, Hartkäse, Butter, Feta oder Cheddar lactosearm und die bessere Wahl.

Tipp: Wer gerne Eis isst kann sich aus tiefgekühlten Bananen eine Nicecreme zubereiten. Einfach gefrorene Banane mit Mandelmus und Joghurt zu einem cremigen Eis pürieren und servieren. Auch pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Haferdrink, Sojajoghurt oder Hafercuisine sind lecker. Sie können meist genauso verwendet werden wie Milchprodukte und machen Milchreis, Pudding oder die Sahnesauce schmackhaft.

 

Obst

Ein Einfachzucker der zu Beschwerden führen kann, ist die Fruktose. Der Fruchtzucker ist reichlich in Trockenobst, Äpfeln, Aprikosen, Kirschen, Feigen, Datteln, Mangos, Birnen oder Wassermelonen enthalten. Fruktoseärmer sind Bananen, Litschis, Rhabarber, Avocado, Zitrusfrüchte sowie Heidelbeeren und vitaminreiche Alternativen.  

Tipp: Das morgendliche Müsli schmeckt gut mit Sojajoghurt oder Mandeldrink, fruktosearmen Obst und ein paar Leinsamen. Essen Sie ein fruchtiges Dessert oder Snacks am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit, denn dann ist dies meist gut verträglich und wird vom Körper besser aufgenommen.

 

Kaugummi und Co.

Besonders Süßungsmittel mit Fruktose (Fruktosesirup, Honig, Zucker) oder Süßungsmittel wie Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit, Maltit und Mannit), die gerne in Kaugummi und Bonbons verwendet werden, sind ebenfalls ein Problem für den Darm. Meiden Sie deshalb Agavensirup, Maissirup, Honig, zuckerfreie Bonbons und Kaugummis. Süßen Sie lieber mit Glucose, Reissirup oder Süßstoffen wie Aspartam, Saccharin oder Stevia. Auch Äpfel, Birnen, Aprikosen oder Pflaumen sind von Natur aus sorbitreich und sollten gemieden werden.

Tipp: Wer es süß mag, aber trotzdem diese Süßungsmittel beim Backen meiden möchte, kann auch mit Süßkartoffeln oder Rote Beete backen. Diese süßlich schmeckenden Gemüsearten machen sich gut in Brownies oder Muffins.

 

Auf die folgenden Zusätze sollte nach Möglichkeit verzichtet werden:

Agavensirup, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrat, Trockenmilch, Milchpulver, Fruktooligosaccharide/ FOS, Honig, High Fructose Corn Syrup, Inulin, Isomaltol, Kamut, Laktulose, Laktitol, Laktose, Maltitol, Mannitol, Molasse, Polydextrose, Sorbitol, Molkenprotein, Xylitol

Tipp: Übrigens mit einer Low-Carb-Ernährung können Sie viele Kohlenhydrate, die Beschwerden verursachen, vermeiden. So werden Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Kräuter und Samen sehr gut vertragen.