Was sind FODMAPs?
FODMAPs ist die Abkürzung für fermentiererbare Oligo‐, Di‐, Monosaccharide und (and) Polyole. Diese schwer verdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydrate wie Fructose, Lactose oder beispielsweise Zuckeralkohole werden im Verdauungssystem von den Darmbakterien fermentiert und es können dabei zum Beispiel Gase entstehen. Bei empfindlichen Menschen führen diese zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl.
Wie funktioniert die Low FODMAP‐Diät?
Wer ein paar Wochen alle potentiell reizenden Kohlenhydrate reduziert und diese Ernährung konsequent betreibt, kann seine Darmbeschwerden verringern. Jedoch ist es empfehlenswert, diese Low-FODMAP‐Diät mit Rücksprache einer erfahrenen Ernährungsfachkraft oder Therapeut:in durchzuführen, da es beim Meiden von verschiedenen Lebensmitteln zu Mangelerscheinungen kommen kann.
Die Low-FODMAP‐Diät ist in drei Phasen eingeteilt:
1. Karenzphase: In dieser Phase werden FODMAP‐reiche Lebensmittel mit einer Auslassdiät sechs bis acht Wochen vom Speiseplan komplett verbannt. Hierbei kann Ihnen eine Lebensmitteltabelle beim Einkauf und der Umsetzung helfen. In dieser Phase wird der Darm beruhigt und die Beschwerden reduziert.
2. Testphase: Hier werden einzelne Lebensmittel mit reizenden FODMAPS langsam wieder in den Ernährungsplan eingeführt und auf ihre Verträglichkeit getestet.
Tipp: Führen Sie am besten ein Ernährungstagebuch während der Karenzphase und vor allem dann in der sich anschließenden Testphase. Hier können mögliche Symptome, Lebensmittel und Mengen notiert werden.
So können Sie für sich herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen gut tun und welche sie eher in kleinen Mengen nur verzehren sollten oder besser komplett meiden sollten.
3. Langfristige Ernährung: Nach der Testphase haben Sie herausgefunden, welche Lebensmittel Sie in welcher Menge gut vertragen und wie Ihre individuelle Ernährung aussieht. Verzichten Sie auf jeden Fall auf die FODMAPs, die Ihnen Beschwerden bereiten und essen Sie ausgewogen. So können Sie eine gute Nährstoffversorgung mit für Sie bekömmlichen und schmackhaften Lebensmitteln erreichen.
Ablauf der Low-FODMAP‐Diät
Beim Start der Auslassdiät werden während der Karenzphase alle Lebensmittel mit einem hohen FODMAP‐Gehalt gemieden. In der folgenden Tabelle sind diese als nicht empfehlenswerte Lebensmittel aufgeführt und sollten erst einmal komplett gestrichen werden. Diese Phase dauert etwa sechs bis acht Wochen, um den Darm zu entlasten. Die Liste der empfohlenen Lebensmittel ist zu bevorzugen und sollte den Speiseplan in der Karenzzeit der Auslassdiät ausmachen.
FODMAP Lebensmitteltabelle
| empfehlenswerte Lebensmittel - Low-FODMAPs (werden meist gut vertragen) | nicht empfehlenswerte Lebensmittel - High-FODMAPs (werden meist nicht gut vertragen) | |
| Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis | Getreide wie Buchweizen, Dinkel, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Amaranth, Polenta, Quinoa; Getreideprodukte und Backwaren aus den verträglichen Getreidearten Dinkel, Hafer, Buchweizen; Fein geschrotete Brote aus Dinkelmehl, Hafermehl oder auch Reis- oder Maismehl; feine Hafer- oder Dinkelflocken; Kartoffeln, Reisnudeln, Buchweizennudeln | Getreide wie Gerste, Roggen, Weizen, Grünkern; Getreideprodukte und Backwaren aus den unverträglichen Getreidearten wie Brot und Brötchen, Kuchen, süße Backwaren, grobe Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Couscous, Getreide wie Gerste, Roggen, Weizen, Grünkern; Getreideprodukte und Backwaren aus den unverträglichen Getreidearten wie Brot und Brötchen, Kuchen, süße Backwaren, grobe Vollkornprodukte, Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, Semmelbrösel; (gezuckerte) Müsli auf Weizenbasis, (gezuckerte) Früchtemüsli; Frittiertes wie Pommes Frites, Süßkartoffelpommes und Kroketten |
| Obst | fructosearmes Obst mit günstigem Glucose‐Fructose‐Verhältnis: Ananas, Banane (unreif / grün), Blaubeeren, Clementinen, Erdbeeren (in kleinen Mengen), Galiamelone, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Maracuja, Pomelo, Preiselbeeren, Sanddorn, Sternfrucht Rhabarber, Weintrauben (grün & rot, in Maßen nach individueller Verträglichkeit: Grapefruit, Limette, Zitrone, Orange, Papaya | fructose‐ und sorbitreiches Obst: Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen; Trockenobst, Obstkonserven, Fruchtsäfte |
| Gemüse | Aubergine, Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kresse, Kräuter, Kürbis, Mangold, Möhren, Paprika (rot, orange, gelb), Pastinaken, Rettich, Radieschen, Salat (z. B. Eichblattsalat, Eisbergsalat, Feldsalat, Kopfsalat, Mangold, Romana Salat, Rucola), Spinat, Sprossen (z. B. Alfalfasprossen, Bohnensprossen, Bambus, Kresse, Radieschen) Bleichsellerie, Steckrübe, Tomaten, Zucchini In kleinen Mengen / halbe Tasse: Brokkoli (durchgegart), Oliven, Rosenkohl (durchgegart), Süßkartoffeln | Artischocke, Bohnen (z. B. weiße Bohnen, Dicke Bohnen, Butter Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen, gebackene Bohnen), Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl / Weißkraut, Wirsing), Linsen, Mais, Paprikaschote (insbesondere grüne), Pilze, Porree, Rote Bete, Sauerkraut, Schalotten Sojabohnen, Spargel, Topinambur, Zuckererbsen, Zuckerschoten, Zwiebeln |
| Nüsse, Kerne und Samen (nicht mehr als 1 kleine Handvoll am Tag) | Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia, Mandeln, Walnüsse; Kürbiskerne, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Sesam, Chia Samen, Flohsamen, Leinsamen | Größere Mengen Nüsse, Kerne und Samen; Cashewkerne, Pistazien, , gesalzene Nüsse und Erdnusskerne Erbsen‐, Kichererbsen‐, Linsen- und Lupinenmehl |
| Milch und Milchprodukte, Käse | ungesüßte, fettarme lactosefreie Milch und deren Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und Frischkäse; Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Feta; Hartkäse wie Parmesan, alter Gouda; Pflanzendrinks (z. B. Haferdrink, Mandeldrink, Sojadrink), Sojajoghurt, Kokosmilch | lactosereiche Milch und deren Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, (gesüßter) Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone; Sahne Schnittkäse > 45 % Fe i. Tr., Pudding, Fruchtjoghurt, ‐quark, gesüßter Milchreis, Milchspeiseeis |
| Eier | weich gekochte Eier, locker gegarte Eierspeisen | hartgekochte Eier, fette Eierspeisen; Crêpes, Eierpfannkuchen |
| Fette und Öle | in Maßen nach individueller Verträglichkeit: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl. Walnussöl, Hanföl und andere pflanzliche Öle, Knoblauchöl (als Ersatz für Zwiebeln und Knoblauch), Butter, Ghee, Margarine | Schweine‐ und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl, Kräuter‐ und Knoblauchbutter |
| Getränke | stilles zimmerwarmes Wasser, ungesüßte Heißgetränke wie Pfefferminztee, grüner Tee und Schwarztee (nur bei kurzer Ziehzeit); Rooibostee, zuckerfreier Kakao sowie Chai-Tee mit laktosefreier Milch oder Wasser; schwarzer Kaffee -frisch gemahlen und gefiltert, Espresso (möglichst ungesüßt); stark (!) verdünnte Saftschorlen (z. B. aus Ananas, Grapefruit, Maracuja, Rhababer, Orange, Trauben) – max. 200 ml pro Tag, trockener Wein und Sekt in Maßen (max. 1 Glas pro Tag) | sehr kalte oder sehr heiße Getränke; Wasser mit viel Kohlensäure; Früchtetee, Kamillentee, Fencheltee, Malzkaffee, Kaffee‐Ersatz mit Zichorienwurzel; Fruchtsaft, Fruchtsaftschorlen (z. B. aus Apfel, Birne, Johannisbeere, Kirsche, Mango), Limonaden, Bier, Wein, Sekt (süß, halbtrocken), Spirituosen |
| Fisch und Meeresfrüchte | alle unverarbeiteten Fischarten, Meeresfrüchte | Fischgerichte oder Feinkostsalate mit Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch |
| Wurstwaren und Fleisch | mageres und unverarbeitetes Fleisch oder magere Wurst von Huhn, Pute, Lamm, Rind, Schwein, Wild; Bei Wurst auf frei von Zusatzstoffe wie Zucker, Süßungsmittel, Hefeextrakte, etc. achten | Wurst mit Zwiebeln oder Knoblauch, fettreiches und verarbeitetes Fleisch, fettreiche Wurst (z. B. Salami, Aufschnitt), paniertes und frittiertes Fleisch |
| Süßungsmittel | in geringen Mengen bzw. nach Verträglichkeit: Ahornsirup, Haushaltzucker, brauner Rohrzucker, Glukose (Traubenzucker), Melasse, Reissirup, Rübenkraut, Stevia, Zuckerrübensirup; Aspartam und andere Zuckeraustauschstoffe ohne die Endung ‐it oder ‐ol | Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose‐Fruktose‐Sirup, Honig, Maissirup, weißer Zucker, künstliche Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Xylit, Mannit, Malt, Isomalt und diese die mit –ol enden |
| Brotaufstriche, Snacks, Süßes und Knabbereien | Konfitüre oder Sorbet aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Nüssen, Kernen und Gemüse; Knabbergebäck aus geeigneten Getreidesorten wie Popcorn (ungezuckert), Reis‐, Maiswaffeln und –kräcker; dunkle Schokolade (ab 70 % Kakaoanteil) | Marmelade aus high-FODMAP Obst, Eiscreme, Vollmilchschokolade, Vorsicht bei Gebäck (ungeeignete Mehle und Süßungsmittel), anderen Süßwaren und Chips, Kaugummis und Bonbons mit Zuckeralkohole; Süßigkeiten mit künstlichen Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffe |
| Feinkost und Fertigprodukte | Essig, Fischsauce, milder Senf, Sojasoße, Tofu, Tempeh | Ketchup, Gewürzketchup, Würze, Saucen mit Knoblauch‐ und Zwiebelpulver; scharfe Gewürze wie Chili, Curry, Cayennepfeffer, Paprikapulver; Chutneys, Fertiggsoßen (z. B. Steaksoße, BBQ-Soße, Chilisoße, Honey Mustardsoße), Fertigsuppen und Fertiggdressings |
Diese FODMAP-Übersicht erhalten Sie hier auch als PDF-Download
Wochenplan bei der Low FODMAP‐Diät
Um gut in die Low-FODMAP‐Diät zu starten, ist es sinnvoll sich einen Wochenplan zu erstellen. Am besten werden alle Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendsnack überlegt, notiert und eine Einkaufsliste erstellt. Dann fallen auch der Einkauf und das Umsetzen der Low-FODMAP‐Diät im Alltag leichter. Überlegen Sie sich, wie Ihre Lieblingsgerichte mit den empfohlenen Lebensmitteln gekocht werden können. Im Internet gibt es dafür zahlreiche Webseiten mit leckeren Rezeptideen. Achten Sie auch darauf, dass keine Fertiggerichte im Einkaufswagen landen, denn diese haben häufig einen höheren FODMAP‐Wert als frische Kost. Selbst kochen hat außerdem den Vorteil, dass Sie die Zutaten Ihrer Gerichte alle genau kennen. Bei der Planung sollten auch Termine zu möglichen Einladungen oder Restaurantbesuche beachtet werden.
Testphase: Sechs bis acht Wochen
Sind in der ersten Phase (Karenzphase) die Beschwerden besser geworden oder fühlen Sie sich beschwerdefrei, kann es mit der nächsten Phase (Testphase) losgehen. Hier können schrittweise einzelne Lebensmittel in den Speiseplan eingeführt und testweise drei bis vier Tage gegessen werden. Am besten essen Sie am Anfang erst einmal kleine Mengen. Diese können dann langsam gesteigert werden. So sind zum Beispiel ein bis zwei Esslöffel Joghurt oder ein Viertel Apfel für den Start ausreichend. Am nächsten Tag können dann etwas mehr Joghurt oder einen halben Apfel probiert und getestet werden. Wie viel vertragen wird, ist individuell verschieden und sollte jeder für sich herausfinden.
Tipp: Für diese Phase ist das Führen eines Ernährungstagebuchs empfehlenswert, um einen guten Überblick zu erhalten, was Ihnen guttut und was nicht.
Laden Sie sich hier unser Ernährungstagebuch als PDF herunter.
Jedoch sollte immer nur ein neues FODMAP-haltiges Nahrungsmittel pro Tag ausprobiert werden, damit Sie auch genau erkennen, welches gut oder schlechter vertragen wird. Zwischen den einzelnen Testphasen sind drei Tage Pause sinnvoll, denn die Beschwerden können etwas zeitverzögert auftreten. Nach einer Woche kann das nächste Nahrungsmittel getestet werden. Treten nach einer Testphase Beschwerden auf oder bei größeren Mengen, könnte das ein Lebensmittel sein, das nicht oder nicht in größeren Mengen vertragen wird. Ist das der Fall sollten Sie dies besser meiden oder in kleinen Mengen und eher selten verzehren.
So klappt es nach der Low-FODMAP-Diät mit der dauerhaften Ernährungsumstellung
Nach der Testphase wissen Sie nun, welche Nahrungsmittel Ihre Beschwerden verursachen und welche Sie ohne Sorge vor Verdauungsbeschwerden essen können. Jetzt kann es mit Ihrer dauerhaften Ernährungsumstellung weitergehen. Diese ist langfristig und dauerhaft angelegt, damit Sie einen möglichst ausgewogenen Speiseplan für sich haben. Meiden Sie weiterhin schlecht verträgliche Lebensmittel und schauen Sie, wie diese durch geeignete Alternativen ersetzt werden können. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie sich ausgewogen und vielfältig ernähren. Diese Ernährung sollte aus viel Gemüse, Vollkornprodukten, Samen, Nüssen, pflanzlichen Fetten, einer moderaten Menge an Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern bestehen.
Auch die Essgewohnheiten und der Lebensstil haben einen Einfluss auf die Darmgesundheit. Hier haben wir noch ein paar Tipps im Alltag für Sie:
- Kauen Sie Ihr Essen gut und nehmen Sie sich Zeit für die Mahlzeiten.
- Genießen Sie Ihre Mahlzeiten bewusst – ohne Zeitdruck und Ablenkung, in ruhiger Umgebung.
- Essen Sie immer bis zu einer Sättigung von maximal 80 Prozent.
- Essen Sie regelmäßig und lassen Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu lange Pausen, so verhindern Sie Mehressen, ständiges Snacken, Heißhungerattacken und zu große Portionen.
- Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag, z.B. stilles Wasser und ungesüßte Tees.
- Getränke mit Raumtemperatur sind bekömmlicher als kalte oder heiße Flüssigkeiten. Stark gewürztes, gesüßtes, angebratenes oder geräuchertes Essen wird meist schlecht vertragen.
- Besonders am Abend sollten Sie gekochte oder gegarte Speisen bevorzugen. Rohkost wird häufig in der Nacht nicht gut verdaut.
- Vermeiden Sie Fertiggerichte und Fast Food. Diese Produkte sind reich an FODMAPs.
- Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen, um alle wichtigen Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen.
- Führen Sie ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch. Es kann helfen, kritische Lebensmittel zu entdecken.
Viel Erfolg bei der Umsetzung!
