Die Forschung zeigt immer wieder, wie stark der Zusammenhang zwischen Darmflora und unserer Gesundheit ist. Ein großer Teil der Immunzellen, etwa 80 Prozent, befinden sich im Darm. Deswegen ist es wichtig, die Darmfunktion sowie Verdauung ins Gleichgewicht zu bringen und die Darmschleimhaut aufzubauen. Läuft in unserer Mitte alles rund, können die Abwehrkräfte gepusht und das Körpergewicht sowie unsere Stimmung günstig beeinflusst werden. Für ein ausgeglichenes Mikrobiom sind unsere gesunden Darmbakterien wichtig, die sich zu Millionen in uns befinden. Diese guten Bewohner sind in der Lage, Fremdstoffe und krankmachende Eindringlinge fernzuhalten. Damit alles in Balance bleibt und wir ein breites Spektrum an Darmbakterien haben, müssen sie ständig gefüttert werden.
Bestes Futter für den Darm
Um unsere Bakterien zu füttern ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung förderlich. Mit Prä- und Probiotika unterstützen wir die Darmflora und so auch das Immunsystem.
Präbiotika wie Ballaststoffe sind gute Nahrung für unsere kleinen Bewohner
Als Präbiotika werden Pflanzenfasern bezeichnet, die im Dünndarm nicht verdaut werden können. Diese Ballaststoffe gelangen dann in den Dickdarm, wo sich unsere Bakterien drauf stürzen. Diese guten Darmbakterien lieben Ballaststoffe und bauen sie für uns ab. Beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf Darmmilieu, Schleimhaut und Gesundheit haben. Zudem machen diese Fettsäuren Krankheitserreger unschädlich, stärken die Blut-Hirn-Schranke und bringen eine träge Verdauung in Schwung. Außerdem bremsen die pflanzlichen Quellstoffe die Kohlenhydratumwandlung in Zucker und begünstigen den Insulinspiegel.
Bringen Sie reichlich Ballaststoffe auf den Teller
Ist ausreichend Futter vorhanden wird die Vermehrung der guten Bakterien unterstützt. Deswegen sollten Sie mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag über die Nahrung aufnehmen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse und Samen. Insbesondere die Ballaststoffe aus Hafer haben eine wohltuende Wirkung auf die Darmschleimhaut, da das Getreide Schleimstoffe bildet. Diese fungieren ebenfalls als Nahrung für die Mikroorganismen.
Außerdem gibt es einige Lebensmittel die den Ballaststoff Inulin enthalten. Das ist eine Oligofruktose die aus einzelnen Zuckerbausteinen besteht und besonders verdauungsfördernd wirkt. Zu den Inulinlieferanten gehören Topinambur, Artischocke, Spargel, Schwarzwurzel, Pastinake, Lauch, Leinsamen und Flohsamen. Auch resistente Stärke, die durch Abkühlen von gekochten Kartoffeln, Nudeln und Reis entsteht, ist beliebt bei unseren Darmbakterien. Innerhalb von zwölf bis vierundzwanzig Stunden verändert sich die chemische Struktur der Stärke, die schwer verdaulich ist. Darum kümmert sich dann im Dickdarm die günstigen Bakterien der Darmflora.
Übrigens: Wichtig ist es bei einer ballaststoffreichen Ernährung reichlich Wasser zu trinken, da sie aufquellen und dafür viel Flüssigkeit benötigen, sonst kann es zu Darmproblemen kommen. Wer vorher nicht so viele Ballaststoffe gegessen hat, sollte erst einmal langsam anfangen und schrittweise ballaststoffreiche Zutaten auf den Speiseplan setzen.
Tipp:
Essen Sie schon zum Frühstück Ballaststoffe: Ein Hafer-Porridge mit Beeren und Leinsamen sind dabei ideal. Knabbern Sie zwischendurch eine Handvoll Nüsse oder Trockenobst und füllen Sie Ihren Teller zum Mittag und Abendessen immer zur Hälfte mit Gemüse. Alle Speisen können mit Samen und Kernen angereichert werden.
Probiotische Lebensmittel sind nützlich für die Körpermitte
Probiotika sind Produkte die lebende nützliche Bakterien aufweisen, die auch auf natürliche Weise im Darm vorkommen und gesundheitsförderlich sind. Vor allem Milchsäurebakterien sorgen dafür, dass sich andere, krankmachende Bakterien nicht im Darm ansiedeln können. Die probiotischen Bakterien haben einen positiven Einfluss auf das Gleichgewicht der Darmflora und fördern die Verdauung. Zu den Kleinstlebewesen gehören zum Beispiel die Milchsäurebakterien Laktobazillen oder Bifidobakterien.
Gerne wird die geballte Bakterienpower - zum Beispiel als natürliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel - eingesetzt, wenn die Darmflora gestärkt oder neu besiedelt werden soll. Das kann beispielsweise nach einer Behandlung mit Antibiotika oder bei der Therapie von Nahrungsunverträglichkeiten der Fall sein.
Mit Milchsäurebakterien die Darmflora stärken
Milchgesäuerte Getränke und Lebensmittel entstehen durch die Gärung, bei der Milchsäurebakterien Zucker und Stärke zu Milchsäure umwandeln. Dabei werden Milch oder andere milchähnliche Produkte mit speziellen Mikroorganismen versetzt und damit „dickgelegt“. Durch die Milchsäure wird die Milch sauer, das Eiweiß verändert sich und es entsteht so Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Diese Sauermilchprodukte sind besonders eiweiß- und calciumreich. Beim Fermentieren von Lebensmitteln entsteht ebenfalls Milchsäure. So enthalten Sauerkraut, Kimchi und sauer eingelegtes Gemüse viele der guten Bakterien. Dadurch wirken sich diese Lebensmittel positiv auf die Verdauung aus und halten die Darmflora in Balance.
Tipps:
Trinken oder essen Sie täglich eine Portion etwa 150 g von einem milchgesäuerten oder fermentierten Lebensmittel. Verwenden Sie nur Naturprodukte ohne zusätzlichen Zucker und die nicht erhitzt wurden oder lassen Sie sich zu probiotischen Mitteln von Ihrem Therapeuten beraten.
Bei langanhaltenden Darmbeschwerden kann es vor einer Probiotikagabe sinnvoll sein, die Darmbarriere und die Darmschleimhaut zu regenerieren, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen.
