Doch was kann gegen vermehrte Darmgase und Blähungen vorbeugend getan werden, damit es gar nicht erst soweit kommt? Welche Lebensmittel sind eigentlich blähend und welche nicht? Was kann man sonst noch tun? Es gibt einige Hausmittel und Lebensmittel, die helfen können, Blähungen zu reduzieren oder zu vermeiden. Die besten Tipps gegen Blähungen haben wir für Sie nachfolgend zusammengestellt.
Was sind die häufigsten Ursachen für Blähungen?
Blähungen können durch Stress, Anspannung oder durch falsche Ernährungsgewohnheiten (zu hastiges Essen, blähende Lebensmittel) entstehen und sind daher per se nicht krankhaft. Durch ein paar Veränderungen in der Lebens- und Ernährungsweise bekommt man die Beschwerden rasch in den Griff und die Symptome lassen nach.
In einigen Fällen stehen Blähungen bzw. Meteorismus als Beschwerdebild mit anderen körperlichen Störungen oder Krankheiten in Zusammenhang wie z. B. bei Nahrungsmittelintoleranzen oder –unverträglichkeiten (bspw. Laktose, Fructose, Histamin), Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Darmpilze, Sonden-Ernährung, Kurzdarmsyndrom, Reizdarmsyndrom, Dysbiose des Darmmikrobioms, Enzymmangel auf Grund einer Bauchspeicheldrüsenunterfunktion oder durch Medikamenteneinnahme (z. B. Antibiotika, Schmerzmittel, Abführmittel, Diabetes-Präparate, …)
Wenn man trotz wenig blähender Lebensmittel und veränderter Lebensgewohnheit keine Besserung der Blähungen bei sich feststellt, diese schlimmer werden oder auch weitere Beschwerden wie Durchfall , Bauchkrämpfe, Verstopfung, Übelkeit oder Erbrechen sowie Gewichtsabnahme oder -zunahme darüber hinaus vorhanden sind, sollte man seine Ärztin oder seinen Arzt aufsuchen, um eventuell andere Grunderkrankungen auszuschließen. Auch wenn es sich um teilweise unangenehme Verdauungsbeschwerden handelt oder es Ihnen eventuell peinlich ist, berichten Sie bitte ganz offen über alle Beschwerden. Denn nur so kann Ihr Arzt / Ihre Ärztin die richtige Diagnose stellen und die für Sie passende Behandlung veranlassen.
Welche Lebensmittel sollten gemieden werden, um Blähungen zu reduzieren?
Wenn Sie zu Blähungen neigen, sollten Sie möglichst blähende Lebensmittel vermeiden oder zumindest die Verzehrmenge reduzieren. Unsere nachfolgende Liste gibt einen Überblick, welche Lebensmittel blähend sein können:
- Brot, v. a. ofenfrisch und mit wenig Sauerteig oder kurzer Ruhezeit vor dem Backen
- Fette Wurstwaren (z. B. Salami)
- Fettes Fleisch, Fettrand von Fleischwaren sowie generell Gans und Geflügelhaut
- Fettreiche Suppen (z. B. mit Fett- und Fleischeinlagen)
- Gesüßte Getränke mit Zucker oder auch Zuckerersatzstoffen. Auch stark gekühlte Getränke (z.B. mit vielen Eiswürfeln) sind bähend.
- Hartgekochte Eier
- Hefe sowie Backprodukte mit Hefe (z. B. Hefezopf, Hefegebäck, Hefekuchen)
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen, Zuckerschoten, Sojabohnen, Stangenbohnen)
- Käse mit über 45 % Fettanteil z. B. Bergkäse, Camembert, Gorgonzola, Schimmelkäse
- Lauchgewächse wie z. B. Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln
- Steinobst z. B. Aprikosen, Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen
- Kohlsorten z. B. Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Rosenkohl
- Verschiedene Müslisorten
- Obst mit viel Sorbit sowie Fruchtzucker (z. B. Feigen, Datteln, Äpfel, Birnen, Trauben, Beerenobst): solches Obst nur in kleinen Mengen verzehren, bspw. einen halben oder kleinen Apfel oder eine Handvoll Trauben.
- Unreifes Obst: bei unreifen Früchten wird die Verdauung stark belastet und es entstehen Blähungen oder im Zweifel sogar Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall. Daher lieber von unreifen Früchten die Finger weglassen.
- Trockenobst / Trockenfrüchte z. B. Rosinen, Pflaumen: sie regen zwar die Verdauung an, aber der Zuckergehalt kann wiederum zu Blähungen führen. Daher ist es ratsam Wasser ausreichend während des Verzehrs zu trinken.
- Vollmilch und Milchprodukte mit hohem Fettanteil, gezuckerte Joghurts.
- Smoothies: durch die hohe Dichte an Ballaststoffen und Nährstoffen gelangen zu viele Nährstoffe auf einmal in den Magen-Darm-Trakt und zudem fehlt das Einspeicheln während des Kauprozesses im Mund. Daher sollten bei Blähungsneigung nur kleine Smoothie-Mengen von max. 150 ml trinken und dazu auch noch feste Nahrungsbestandteile wie z. B. Brot, Kartoffeln, etc. kombiniert werden. Dadurch wird die Vorverdauung durch den Speichel im Mund gefördert und die Passage durch den Magen hinausgezögert.
- Vollkornprodukte in größeren Mengen v. a. dann wenn man noch nicht an Vollkornprodukte oder größere Mengen Ballaststoffe gewöhnt ist.
Stattdessen sollten Sie abwechslungsreiche Lebensmittel und saisonale Gemüse- und Obstsorten wählen, die weniger einen Blähbauch begünstigen. Welche das sind, haben wir in der folgenden Übersicht zusammengestellt.
Welche Lebensmittel sind wenig blähend und können einem Blähbauch entgegenwirken?
- Ananas (in kleinen Mengen): Ananas enthält das Enzym Bromelain, das die Verdauung anregen und Blähungen reduzieren kann. Größere Mengen können durch den Zuckeranteil, gerade bei fortgeschrittenem Reifegrad auch wieder Blähungen verursachen.
- Artischocken: regen die Lebertätigkeit und damit die Gallensaftbildung an, was wiederum die Verdauung fördert und Blähungen entgegenwirken kann.
- Bananen: Bananen sind reich an Ballaststoffen und können die Verdauung fördern. Vor allem grüne, noch nicht ganz reife Bananen sind gut für die Verdauung und die guten Darmbakterien das richtige „Futter“.
- Haferflocken und Haferbrei: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, sehr bekömmlich und können die Verdauung anregen.
- Ingwer: Ingwer regt die Verdauung an und kann Blähungen reduzieren.
- Papaya: Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung anregen und Blähungen reduzieren kann.
- Getreide und Getreideersatz: Hirse, Grieß, Reis, Quinoa, Amarant (gekocht)
- Obstsorten mit wenig Fruchtzucker bzw. Säure: Heidelbeeren, Himbeeren, Melonen
- Weitere Gemüsesorten, die nicht blähen: Aubergine, Blattsalate, junge grüne Bohnen, Fenchel, fermentiertes Gemüse (z. B. Kimchi, Sauerkraut), Gurke, Kartoffeln (gekocht), Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Pastinaken, Pilze (gegart / gebraten), Rote Beete, Rucola, Sellerie, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini.
- Kohlsorten, die als Tiefkühlprodukte gegart bekömmlicher sind: Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl
- Brot und Brötchen: aus fein vermahlenem (Vollkorn-)Mehl sowie Sauerteigbrote mit langer Ruhezeit, am besten vom Vortag. Besser vertragen werden auch Brote mit Dinkel, Emmer, oder Amarant. Es lohnt sich in der Bäckerei danach zu fragen.
- Sauermilchprodukte: z. B. Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir und Ayran, Molke, Skyr, Quark sowie fettarme Käsesorten (z. B. Hüttenkäse / Körniger Frischkäse) – Achten Sie bei Fertigprodukten darauf, dass diesen kein Zucker oder Süßungsmittel oder künstliche Aromen zugesetzt wurden.
- Ungekühlte, ungesüßte Getränke ohne Kohlensäure (z. B. stille Wasser, Tee)
Generell sind gekochte oder gegarte Gemüsesorten leichter verdaulich und können somit die Gasbildung im Verdauungstrakt reduzieren.
Tipp: Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind bekömmlicher und werden besser verdaulich, wenn man sie über Nacht in Wasser einlegt und vor dem Kochen nochmal abwäscht. Wichtig ist zudem auch, dass Hülsenfrüchte lange genug gekocht werden und ganz zum Ende der Garzeit erst gesalzen und gewürzt werden.
Hausmittel gegen Blähungen
Nachfolgend ein paar Tipps, was Sie sonst noch gegen Blähbauch & Co. tun können:
- Fenchel-Anis-Kümmel-Tee: Diese Kräuterteemischung kann die Verdauung anregen und Blähungen lindern. Tipp: Teebeutel vor dem Überbrühen mit einem flachen Gegenstand plattklopfen, damit die Öle von Fenchel und Kümmel im Tee besser wirken können.
- Kreuzkümmel, Koriander und Ingwer: schon in der indischen Küche werden diese Gewürze häufig eingesetzt, da sie blähungsmindernd sind und die Verdauung unterstützen.
- Enzian- oder Angelikawurzel: Diese Wurzeln können die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren.
- Bauchmassage mit Pfefferminz- und Kümmelöle: Diese Öle können die Verdauung anregen und Blähungen lindern. Massieren Sie mit ein paar Tropfen Öl den Bauch sanft mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn von außen in Richtung Bauchnabel.
- Kamille und Myrrhe: sind krampflösend und wirken entblähend auf den Darm. Kamille wirkt zudem auch beruhigend bei einem Blähbauch. Dies pflanzlichen Helfer sind in Kombination mit Kaffeekohle auch als Darmarzneimittel MYRRHINIL-INTEST® in der Apotheke erhältlich.
- Wärmeflasche, Wärmekissen: wenn die Blähungen Sie sehr plagen, kann Wärme den Bauch beruhigen. Am besten legen Sie sich auf die Seite und die Wärmflasche oder das warme Körnerkissen an den Bauch, um die gespannte Bauchdecke zu entlasten.
Wie Sie Blähungen generell im Alltag vorbeugen können:
- Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
- Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen ausgiebig, um die Nahrung bereits im Mund gut einzuspeicheln
- Essen Sie ruhig und reden Sie wenig beim Essen.
- Vermeiden Sie große Trinkmengen während des Essens. Trinken Sie lieber vor dem Essen z. B. stilles Wasser, kohlensäure-freie Getränke, wie Tee oder stark verdünnte Säfte.
- Meiden Sie blähende Speisen und schwer verdauliche Lebensmittel.
- Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an Ballaststoffe und komplexe Quellstoffe sowie faserreiche Kost.
- Tägliche Bewegung regt die Darmtätigkeit an und fördert die Verdauungsleistung.
- Gönnen Sie sich regelmäßig Auszeiten und Entspannungsmomente
Lese-Tipp: Entspannungstechniken für einen starken Darm
Wir hoffen, dass dieser Beitrag Ihnen eine gute Übersicht geben konnte, um Blähungen zu reduzieren.
Weitere hilfreiche Artikel für eine gesunde Verdauung finden Sie in unserem Ratgeber.
